O colesterol alto é um problema que a maioria das pessoas nem sabem que tem. Trata-se de um aumento das taxas de LDL (colesterol ruim) no sangue, uma proteína responsável pelo transporte do colesterol entre as células. E para eliminar os resíduos formadores de placas de gorduras deixados pelo LDL (colesterol bom), o HDL é outra proteína que consegue eliminar o colesterol em excesso.
Para manter o equilíbrio entre essas proteínas recomenda-se uma alimentação equilibrada, exercícios físicos e quando não é mais possível controlar por conta própria, ingerir remédios receitados por um médico.
Além da má alimentação, outros fatores contribuem para o aumento do colesterol. Ele pode ser uma conseqüência de fatores hereditários (que influenciam a maneira como seu corpo lida com o colesterol), estar acima do peso, falta de atividade física e problemas de saúde como diabetes, doenças renais, doenças do fígado e doenças de tiróide.
Colesterol LDL Classificação
Menor que 100 Ideal
100 – 129 Quase Ideal
130 – 159 Um pouco elevado
160 – 189 Alto
190 ou acima Muito alto
HDL Colesterol Classificação
60 ou acima –> Ideal;
Ajuda a reduzir os riscos de doenças do coração.
Menor que 40 em homens e menor que 50 em mulheres –> Baixo;
Considerado um fator de risco par doenças do coração.
Colesterol Total Classificação
Menor que 200 Ideal
200 – 239 Um pouco elevado
240 ou acima Alto
Existem alimentos que possuem as “falsas calorias”, como fast food, sorvetes, doces e guloseimas diversas que não transmitem ao cérebro a sensação de saciar a fome, fazendo com que a pessoa continua comendo sem controle até sentir-se estufada. Por isso fuja desses tipos de alimentos, pois são os campeões em gorduras saturadas e açúcares.
A alimentação de uma pessoa com problema de colesterol alto deve ser composta de alimentos com gordura monoinsaturada, frutas, verduras, legumes, fibras e grãos integrais.
Atividades físicas regulares ajudam a diminuir as taxas de colesterol ruim.
Algumas dicas:
- Troque o pão francês pelo pão integral, pois auxilia o bom funcionamento do intestino devido as fibras;
- Troque o leite integral que aumenta o LDL, pelo destanatado. É menos gorduroso, tem mais cálcio;
- Troque o óleo de soja pelo azeite de oliva que possue os ácidos graxos monoinsaturados e ajuda a aumentar os níveis de HDL ajudando a diminuir as placas de gordura.
- Troque os croquetes de festas por petiscos de castanhas e nozes;
- Prefira as pizzas de vegetais, pois o queijo tem gordura saturada;
- Tome suco de uva batido com a casca, devido ao resveratrol, substância também encontrada no vinho que reduz o colesterol;
- Evite alimentos gordurosos como: maionese, creme de leite e manteiga. Prefira margarina light e em pequena quantidade;
- Troque as bolachas recheadas, bolinhos e biscoitos comuns por produtos feitos de aveia, farelo de trigo ou arroz e outras fibras;
- Evite molhos gordurosos em massas e saladas. Prefira os molhos de tomate natural e sem gordura;
- Evite doces preparados com leite condensado, creme de leite e chocolate, pois tem muito açucar que também se transforma em gordura;
- Evite os queijos amarelos que são os mais gordurosos. Opte pela ricota, cottage e branco;
- Ao invés de fritar, asse ou cozinhe os alimentos;
- Coma muita fruta, verdura e legumes;
- Não coma bacon, salsicha, linguiça e outros embutidos como a mortadela, salame, presunto, patês;
- Abuse das carnes magras e brancas, como peixes e aves;
- Coma apenas dois ovos por semana, pois a gema tem muito colesterol;
- Procure consumir alimentos de soja, ômega 3 e quitosana;
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Principais Fontes Proteicas |
Teores de colesterol (mg em 100 gramas de amostra) |
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Bacalhau Salgado |
139 mg |
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Camarão Cru |
124 mg |
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Filé de merluza crua |
57 mg |
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Filé de pescada crua |
65 mg |
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Carne, bovina, acém, moída, crua |
58 mg |
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Carne, bovina, capa de contrafilé, sem gordura, crua |
58 mg |
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Carne, bovina, contrafilé, sem gordura, cru |
59 mg |
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Carne, bovina, filé mignon, sem gordura, cru |
55 mg |
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Carne, bovina, fraldinha, crua |
54 mg |
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Carne, bovina, maminha, crua |
51 mg |
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Carne, bovina, músculo, sem gordura, cru |
55 mg |
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Carne, bovina, picanha, sem gordura, crua |
75 mg |
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Frango, asa, com pele, crua |
113 mg |
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Frango, coração, cru |
159 mg |
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Frango, coxa, sem pele |
91 mg |
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Frango, pele, sem pele, cru |
59 mg |
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Frango, sobrecoxa, sem pele, crua |
84 mg |
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Linguiça, frango, crua |
64 mg |
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Linguiça, porco, crua |
53 mg |
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Porco, bisteca, crua |
56 mg |
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Porco, lombo, cru |
55 mg |
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Porco, pernil, cru |
59 mg |
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Leite, de vaca, integral |
10 mg |
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Queijo, minas |
62 mg |
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Queijo, requeijão cremoso |
74 mg |
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Ricota |
49 mg |
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Ovo, de codorna, inteiro, cru |
305 mg |
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Ovo, de galinha, gema, cozido/10 minutos |
1272 mg |
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Ovo, de galinha, inteiro, cru |
346 mg |
Fonte: Taco, 2006.
Dieta para Colesterol Alto
Café da manhã
1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com frutas e aveia
1 pão francês
1 colher (café) de margarina sem sal;
Lanche
1 fruta com a casca
Almoço
1 prato de salada verde com cenoura e tomate
4 colheres (sopa) de arroz
1 concha (média) feijão
1 filé de frango grelhado
3 colheres (sopa) de beringela refogada
1 taça de gelatina
Lanche
chá à vontade
1 torrada
1 fatia (média) de queijo minas fresco
Jantar
2 colheres (sopa) de arroz
1 concha (pequena) de feijão
1 bife médio
1 batata cozida
salada verde com abobrinha cozida
1 laranja com bagaço
Ceia
1 iogurte desnatado
Além de tudo, beba muita água durante o dia, pelo menos 2 litros. Saúde!!!
